有氧運動
慢跑 先熱身5分鐘
開始算 跑30分中以上 慢慢加時間直到90分鐘 跑完一定要做緩合運動 減少隔天的肌肉酸痛
有氧運動是燃燒脂肪 所以開始跑的話 就要一直維持下去
無氧運動
重量訓練:
一開始我建議 一天練兩塊肌肉就好 當作是你的適應期
第1天
胸部
1.仰臥推舉 2 雙槓 3.啞鈴斜板 4.蝴蝶機 5.伏地挺身 6.上斜板
二頭
1.雙手彎舉 2.站立彎舉 3.啞鈴運動
第2天
三頭肌.屈肌
1.做姿三頭肌 2.繩下拉
背部肌肉群
1.單槓 2.下拉(後) 3.R型划船 4.固定做姿划船
第3天
斜方肌
1.立姿划船 2.聳肩運動
三角肌
1.直立推舉 2.啞鈴飛鳥(中束) 3.前中後
一開始就先這樣 用輪的
用這樣訓練方式 你的肌肉不會疲勞 第一天練胸部 2.3天練其他肌肉 等於第一天練的胸部可以休息2天
他就會開始變大 因為肌肉過程是 破壞.修補.營養 多吃ㄧ點蛋白.牛奶
因為要減脂肪 一定樣控制你的熱量 要少吃 人體一天基本消耗 1700卡 運動一個小時大約消耗1000卡
所以 這樣就2700卡 只要你攝取的熱量少於2700 你就會瘦了
一定要做任量控制 有系統的訓練
不要像很多人 每天練同一個部位 不但不會大 還會瘦
再來 練的123天 每天都一定要做腹部訓練 1組30下 10組 組和組休20秒 300下
一開始沒有辦法的話 就慢慢做沒有關係 慢慢增加
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
練完之後 都要做一下緩合運動 動一動 放鬆 沖熱水 隔天比較舒服減少酸痛
留言列表
