交叉組力量訓練法
指在一次訓練中對兩塊不同的肌肉群進行交叉訓練。根據兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群（適用於高級訓練者），大肌肉群同小肌肉群（適用於中級訓練者），小肌肉群同小肌肉群（適用於初級訓練者）。
交叉組力量訓練法”是增長肌肉塊最好的訓練法。它能使你在整個訓練過程中都精力充沛，能獲得充分的“泵感”。
做1組仰臥杠鈴推舉，休息2～3分鐘後接著做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰臥杠鈴推舉。訓練過程中他力量充沛，絲毫沒有疲憊之感。
交叉組力量訓練法”如此有效呢？很簡單，使用這種方法訓練時所選的肌肉一般是一對拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和後束，股二頭肌和股四頭肌等）。當用主動肌練完一個動作後，接著用另外一個動作刺激拮抗肌，此時拮抗肌會收縮得更充分。
力竭訓練法
杠鈴彎舉”為開始動作，伙伴拿起杠鈴先做1組，然後把杠鈴直接交給我（不是放到地上），我馬上開始做，做完後迅速交給他，杠鈴就這樣在我們兩個人之間來回傳遞，直到兩人都筋疲力盡才結束這組訓練。結束後伙伴大叫說他的手臂圍增加了0.64釐米！不知道他說的是不是誇張了些，但可以肯定這絕對是一個能使你增大肌肉塊的經典練法。
交叉膨脹訓練法
1 這是一個全身訓練法，因此每周訓練不應超過3次。每2次訓練之間一定要休息一天，以使肌肉充分恢復
2 每塊目標肌只選擇1個訓練動作。比如，練胸肌時只用“平臥杠鈴推舉”，練股四頭肌時只用“深蹲”，練背闊肌時只用“寬握距引體向上”等等。暫時放棄一些有助於雕塑肌肉形狀、線條的訓練動作，如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓練動作。
3 訓練時加大訓練強度，以促使更多的生長激素釋放。每個訓練動作至少做8組，每組12次，而且要結合采用類似“交叉組訓練法”的練法，如做完4組“平臥杠杠鈴推舉”後轉換為4組“寬握距引體向上”，然後再接著做剩下的4組“平臥杠鈴推舉”等等。
訓練時不要采用“力竭組”訓練，相反 ，第1、2組的訓練次數要減少
交叉膨脹訓練法”並不輕松，訓練前要做好受折磨的准備。但請放心，由於訓練時使用的是中等重量，不是大重量，因此不用擔心會給神經系統增加過重的負擔。
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