KING　Personal Fitness Trainer

1：1訓練法

　　這個練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那裡偷學來的。每次訓練每塊目標肌肉只用一個動作，訓練組數高達30組。訓練中與“1：1訓練法”配合的訓練方法有：“強迫次數訓練法”——借助於訓練伙伴的幫助，克服肌肉用力的“粘著點”，完成最後的1～3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感，以促使肌肉更強壯、結實；“反重力訓練法”——肌肉處於“頂峰收縮”後重量下放還原時，使肌肉（主動肌）產生最大張緊力，抗住重量向下產生的作用力。它能增強肌肉的結締組織，加大肌肉的刺激深度，增長體力和肌肉塊；“靜力收縮訓練法”等。

　　此練法強度非常大，有效的關鍵在於肌肉的充分恢復。湯姆在同一塊肌肉的2次訓練之間休息時間長達2周。相鄰兩次訓練的休息時間不少於2天。

如果你想偶爾嘗試此練法，當然可以，你一定也會從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用“1：1訓練法”：

　　1 身體的某一部位肌肉相對較薄弱

　　2 突破某塊肌肉生長的“停滯期”

　　3 希望改變訓練節奏，尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓練計劃已經長久未變了！

　　其他因素

　　要想有好的訓練效果，光靠好的訓練方法和刻苦訓練是不夠的，還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。下面這份訓練計劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息，還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。下面這份訓練計劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息。

　　→ 第一天：腿部肌肉

　　→ 第二天：肱二頭肌和肱三頭肌

　　→ 第三天：休息

　　→ 第四天：胸肌和三角肌

　　→ 第五天：休息

　　→ 第六天：背部肌肉

　　→ 第七天：休息

　　→ 第八天：開始循環